【毎日１分から始める】運動を習慣化する為の６つのコツ
■はじめに
▪こんな悩みありませんか？
運動を始めたいけど、なかなか継続できない、、、
毎日やれるのか不安、、、
運動を継続するのは、やはり多くの人がやはりめんどくさい気持ちになったり、ちゃんと継続出来るか不安になるなど、ネガティブな発想が出てきてしまうものです。
▪習慣化でカンタンに
そこで、「習慣化」を身につけることで、意思や根性の力を使わずに、誰でもカンタンに継続出来るようになります。
「習慣化」は「継続の定着」を重点に置くことが最重要項目であり、効果よりも継続を優先するため、結果を出す為に頑張ったり、根性を使うことはしません。あくまで長く続けることを優先します。そして長く継続することで、知らぬ間に効果が出ているというのが「習慣化」の凄味です。
「今すぐ」行動できるテクニックを紹介しますので、記事を読んだら後回しにせず、すぐ行動に移しましょう。
■結論
以下を普段の生活に混ぜることで、運動はカンタンに習慣化できます。
- ながら作業
- 例外ルール
- スモールステップ
- イフゼンプランニング
- デジタル製品の断捨離
- 成果を求めず定着させる
以上が運動を習慣化する為に必要なコツです。これらを組み合わせて使うことで絶大な力を発揮します。ぜひ身に着けていってください。
それでは解説に移ります。
コツ１：ながら作業
題名のとおり「何かをしながら同時作業をする」ことです。
人は新しく時間を作ろうとすると苦痛を感じます。今の作業と同時進行することで苦痛を激減することができます。
- YouTubeを見ながらエクササイズをする
- スマホでアニメを見ながらスクワットをする
運動初期は、ながら作業で運動する習慣を身につけましょう。
コツ２：例外ルール
「例外ルール」を設定しているかしていないかで、継続に大きな差が出てきます。
習慣化していることでも、きっと忙しくて、どう頑張っても行動を起こせないときがあると思います。そんなときに使えるテクニックが「例外ルール」です。
あらかじめ困難なときのことを想定したルールで、以下のようなルールを設定しておきます。
- 「いつもは毎日スクワット50回、腕立て50回、腹筋50回できるけど、今日はどうしても忙しいから、例外ルールでそれぞれ5回はやる！」
- 「今日はどうしても気分がのらなくてランニングできない。今日は例外ルールで外に出て家を１周だけ走る！」
これなら誰でもできますよね。
このように、困難なとき用に「行動がゼロにならないルールを作っておく」ことで、継続が簡単になります。
ぜひ活用してみてください。
コツ３：スモールステップ
スモールステップは小さな一歩から始めるテクニックです。
ハードルを下げるというのも非常に大事なコツです。私はこのコツを毎回活用します。なぜなら人は最初の一歩目は必ずと言っていいほど目標が高いものです。
- 毎日1kmランニングする！
→３日坊主になりやすい
- 毎日庭を一周する！
→小さなステップから始めることで、継続がカンタンになる
→慣れたら「次は家の周りを一周する！」
→またさらに慣れたら「家の前の坂を1往復する！」
このように、「めんどくさい」「つかれる」「そんなのできない」というネガティブな感情が出てこないよう、少しずつステップを上げていき、最終的に５ｋｍ、１０ｋｍ走れるようにしていきます。
毎日１％の向上をしていきましょう。１％が難しいければ０．５％でも構いません。１年経たないうちに１００％になります。
こちらもぜひ活用してみてください。
コツ４：イフゼンプランニング
イフゼンプランニングは、「もしＸをしたら、Ｙを行う」というシンプルなコツです。
１９８０年代に社会心理学の世界で生まれたテクニックで、「実行意図」と呼ばれる心理現象をベースにしていて、習慣化において最も効果が高いと言われている技術になります。メンタリストＤａｉＧｏさんのYouTubeでも解説しています。
使い方は、例えば私の場合
- 朝起きたら、スマホを開く
- スマホを触ったら、ストレッチする
- ストレッチしたら、筋トレする
- 筋トレしたら、ブログを書く
- ブログを書いたら、Twitterを書く
- Twitterを書いたら、自由時間
というように、トリガーとなる行動を決めて、それを行ったらこれをするというルールを自分の中で決めることで、実行しやすくなります。
これを他のテクニックと併用することで、かなり高い確率で継続できるようになります。
（例）
テレビをつけたら、見ながらスクワット１回
（イフゼンプランニング、ながら作業、スモールステップ）
ぜひご自身の生活に取り入れてみて下さい。
コツ５：デジタル製品の断捨離
テレビやスマホなどのデジタル機器は極力使う頻度を少なくしてくすると時間が生まれます。
これらデジタル機器というのは、恐ろしく無駄に時間を消費してしまいます。
- 特に見たいテレビがないのに、ダラダラ見てしまう
- 調べたいこともないのにネットサーフィンしてしまう
- さっき見たばかりのＳＮＳをついつい開いてしまう
ほとんどの方が経験があると思います。
テレビは録画をして、みたい番組だけ見る。スマホは朝一ＳＮＳをチェックしたら、あとはメールや電話以外は基本開かないようにしましょう。ＳＮＳは１日１回見れば全投稿見れます。
デジタル製品は遠ざけ、時間を捻出しましょう。
コツ６：成果を求めず定着させる
最後のコツは定着に重点を置くことです。
習慣化するということは、長く継続したいから習慣化します。そうすると、人は欲張りなため、すぐ結果を欲します。圧倒的な行動量であれば別ですが、基本的には成果はすぐでません。
まずは数ヶ月定着させることを重点に置き、ハードルを少しずつ上げていけば、自ずと成果は出てきます。
今の自分の行動を信じましょう。
■まとめ
以上運動を習慣化する為のコツ６選でした。
まとめると６つのコツを実践することで、運動でもなんでも習慣化出来ます。
- ながら作業
- 例外ルール
- スモールステップ
- イフゼンプランニング
- デジタル製品の断捨離
- 成果を求めず定着させる
これらを組み合わせて使うことで絶大な力を発揮しますので、ぜひ身に着けていってください。
■より多くの知識を得たい方
今まで読んできた習慣化の本の中から、実際ためになった良書を厳選しました。
おすすめ順で並べていますので参考にしてください。
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