【誰でもできる】意思や根性を使わずに必ず筋トレを習慣化する6つのコツ

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【誰でもできる】意思や根性を使わずに必ず筋トレを習慣化する6つのコツ

■はじめに

▪こんな悩みを抱えてませんか?

体鍛えたいけど毎回3日坊主、、、

ジム通い出したのはいいけど、結局めんどくさい、、、

筋トレをはじめて継続するのは、多くの人がやはりめんどくさい気持ちになるでしょう。ジムに通ったとしても後々「料金高いしもったいないな」とネガティブな発想と出てきてしまうものです。

▪習慣化で上手くいく

そこで、「習慣化」を身につけることで、意思や根性の力を使わずに、誰でもカンタンに継続出来るようになります。

「習慣化」は、筋トレの効果を高めるために頑張ったりはしません。「継続の定着」を重点に置くことが最重要項目であり、効果よりも継続を優先します。

「今すぐ」行動できるテクニックを紹介しますので、記事を読んだら後回しにせず、すぐ行動に移しましょう。

■結論

以下を普段の生活に混ぜることで、筋トレはカンタンに習慣化できます。

  • ながら作業
  • 例外ルール
  • スモールステップ
  • イフゼンプランニング
  • デジタル製品の断捨離
  • 成果を求めず定着させる

以上が筋トレを習慣化する為に必要なコツです。これらを組み合わせて使うことで絶大な力を発揮します。ぜひ身に着けていってください。

それでは解説に移ります。

 

コツ1:ながら作業

題名のとおりですね。「何かをしながら同時作業をする」ことです。

人は新しく時間を作ろうとすると苦痛を感じます。今の作業と同時進行することで苦痛を激減することができます。

  • テレビを見ながら腕立て伏せをする
  • スマホでアニメを見ながら腹筋をする

筋トレ初期は、ながら作業で運動する習慣を身につけましょう。

コツ2:例外ルール

「例外ルール」は大変重要なスキルです。

習慣化していることでも、きっと忙しくて、どう頑張っても行動を起こせないときがあると思います。そんなときに使えるテクニックが「例外ルール」です。

あらかじめ困難なときのことを想定したルールで、以下のようなルールを設定しておきます。

  • 「いつもは毎日スクワット50回、腕立て50回、腹筋50回できるけど、今日はどうしても忙しいから、例外ルールでそれぞれ5回はやる!」
  • 「今日はどうしても気分がのらなくてランニングできない。今日は例外ルールで外に出て10歩走る!」

これなら誰でもできますよね。

このように、困難なとき用に「行動がゼロにならないルールを作っておく」ことで、継続が簡単になります。 

ぜひ活用してみてください。

コツ3:スモールステップ

スモールステップは小さな一歩から始めるテクニックです。

ハードルを下げるというのも非常に大事なコツです。私はこのコツを毎回活用します。なぜなら人は最初の一歩目は必ずと言っていいほど目標が高いものです。

  • 毎日1kmランニングする!
    • 3日坊主になりやすい
  • 毎日庭を一周する!
    • 小さなステップから始める
    • 継続がカンタンになる
  • 慣れたら
    • 「次は家の周りを一周する!」
  • さらに慣れたら
    • 「家の前の坂を1往復する!」

このように、「めんどくさい」「つかれる」「そんなのできない」というネガティブな感情が出てこないよう、少しずつステップを上げていき、最終的に5km、10km走れるようにしていきます。

スモールステップも積極的に活用していきましょう。

コツ4:イフゼンプランニング

イフゼンプランニングは、「もしXをしたら、Yを行う」というシンプルなコツです。

1980年代に社会心理学の世界で生まれたテクニックで、「実行意図」と呼ばれる心理現象をベースにしていて、習慣化において最も効果が高いと言われている技術になります。メンタリストDaiGoさんのYouTubeでも解説しています。

使い方は、例えば私の場合

  1. 朝起きたら、スマホを開く
  2. スマホを触ったら、ストレッチする
  3. ストレッチしたら、筋トレする
  4. 筋トレしたら、ブログを書く
  5. ブログを書いたら、Twitterを書く
  6. Twitterを書いたら、自由時間

というように、トリガーとなる行動を決めて、それを行ったらこれをするというルールを自分の中で決めることで、実行しやすくなります。

これを他のテクニックと併用することで、かなり高い確率で継続できるようになります。

(例)

テレビをつけたら、腕立て1回(イフゼンプランニング、ながら作業、スモールステップ)

ぜひご自身の生活に取り入れてみて下さい。

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コツ5:デジタル製品の断捨離

テレビやスマホなどのデジタル機器は極力使う頻度を少なくしてください。

これらデジタル機器というのは、恐ろしく無駄に時間を消費してしまいます。

  • 特に見たいテレビがないのに、ダラダラ見てしまう
  • 調べたいこともないのにネットサーフィンしてしまう
  • さっき見たばかりのSNSをついつい開いてしまう

ほとんどの方が経験があると思います。

テレビは録画をして、みたい番組だけ見る。スマホは朝一SNSをチェックしたら、あとはメールや電話以外は基本開かないようにしましょう。SNSは1日1回見れば全投稿見れます。

デジタル製品は遠ざけ、時間を捻出しましょう。

コツ6:成果を求めず定着させる

最後のコツは定着に重点を置くことです。

習慣化するということは、長く継続したいから習慣化します。そうすると、人は欲張りなため、すぐ結果を欲します。圧倒的な行動量であれば別ですが、基本的には成果はすぐでません。

まずは数ヶ月定着させることを重点に置き、ハードルを少しずつ上げていけば、自ずと成果は出てきます。

今の自分の行動を信じましょう。

■まとめ

以上筋トレを習慣化する為のコツでした。

まとめると6つのコツを実践することで、筋トレでもなんでも習慣化出来ます。

  • ながら作業
  • 例外ルール
  • スモールステップ
  • イフゼンプランニング
  • デジタル製品の断捨離
  • 成果を求めず定着させる

これらを組み合わせて使うことで絶大な力を発揮しますので、ぜひ身に着けていってください。

■より多くの知識を得たい方

今まで読んできた習慣化の本の中から、実際ためになった良書を厳選しました。

おすすめ順で並べていますので参考にしてください。

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