【必ず達成できる】ランニングを習慣化するコツ7選

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【必ず達成できる】ランニングを習慣化するコツ7選

■はじめに

▪こんな悩みありませんか?

毎日ランニングしたいけど、1週間で飽きる、、、

毎日3km走るのはめんどくさいなあ、、、

ランニングは手軽で効果的な運動な為、始めようと思う方は多いと思います。しかし、始めるのが簡単な分、辞めるのも簡単。なかなか継続が難しい競技の1つです。

そこで、「習慣化」を身につけることで、意思や根性の力を使わずに、誰でもカンタンに継続出来るようになります。

▪「成果」より「定着」

「習慣化」は「継続の定着」を重点に置くことが最重要項目であり、効果よりも継続を優先するため、結果を出す為に頑張ったり、根性を使うことはしません。あくまで長く続けることを優先します。そして長く継続することで、知らぬ間に効果が出ているというのが「習慣化」の凄味です。

「今すぐ」行動できるテクニックを紹介しますので、記事を読んだら後回しにせず、すぐ行動に移しましょう。

■結論

以下を普段の生活に混ぜることで、運動はカンタンに習慣化できます。

  • カタチから入る
  • 早寝早起きをする
  • 例外ルールを設ける
  • 快の感情と結びつける
  • ベイビーステップから始める
  • イフゼンプランニングを組む
  • 楽しむことを第一優先にする

以上がランニングを習慣化する為に必要なコツです。これらを組み合わせて使うことで絶大な力を発揮します。ぜひ身に着けていってください。

それでは解説に移ります。

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コツ1:カタチから入る

カタチから入ることで、俄然やる気がアップします。

例えば

  • ランニングウェアを買う
  • ランニングシューズを用意する

最初にお金を費やすことで、損失回避という人間の心理が働き、「高いお金出して買ったんだから、やらなきゃもったいない!」というように、自然と行動に移せるでしょう。

カタチから入ることでやる気がアップした経験がある方は、活用してみてください。

コツ2:早寝早起きをする

毎日1時間いつもより早く起きることで、年間365時間確保することができます。

人は空白を何かで埋めたくなる生き物です。

  • やることがないから→スマホを触る
  • 暇だから→テレビを見る
  • 朝1時間やることがないから→ランニングをする

人間の習性を利用して、まず時間を捻出し、朝からテレビもスマホも見ないようにすれば、自然とランニングしかすることがなくなります。

ランニングをする為に、まずは早寝早起きで時間を確保しましょう。

コツ3:例外ルールを設ける

どんな人でも、「めんどくさい」「今日は忙しい」という瞬間は絶対に存在します。そんなときの為に、あらかじめ「例外ルール」を設けておきましょう。

例外ルールとは、困難なとき用のノルマをあらかじめ設定しておくというものです。

例えば

  • 今日はどうしても忙しい。家の周りを1周したらノルマクリア!
  • なぜか今日はめんどくさいなあ。外に出て10歩ジョギングしたらノルマクリア!

このように、例外ルールとして、ハードルの低いノルマを設定することで、辛いときでも行動がゼロにならず、毎日継続できます。

習慣化の大事なところは、どんな小さな行動でも行動をゼロにしないことが大切です。

例外ルールを設けて行動をゼロにしないように工夫しましょう。

コツ4:快の感情と結びつける

テンションの上がる音楽を聞いたり、すばらしい景色の中でランニングするなど、自分が心地よいと思う感情と結びつけることで、「ランニング=楽しい」へと変化し、継続の可能性が上がります。

脳内では、「音楽を聞く=最高にテンションがあがる」というのが出来上がっており、そこに錯覚を利用して、「音楽を聞く=ランニング=最高にテンションがあがる」と変換されるので、ランニングが楽しいものへと自然と変換します。

自然溢れる中でランニングしたり、心躍らせる音楽を聞きながら、ランニングをしましょう。

コツ5:ベイビーステップから始める

どんな習慣も小さな一歩から始めるのが1番活用しやすいテクニックです。

「いきなりランニング10km」はハードル高すぎますよね。こういった明らかに高い目標は「ハードルが高い」とすぐ判断できるのですが、「いきなりランニング1km」は、出来る人もいれば出来ない人もいます。そんな中途半端なところではなく、「毎日10m走る」のように、誰でもできるというハードルから始めていくことが、ファーストステップです。

人の脳は変化を嫌い、現状維持をするように働きかけるため、頑張りたい意思があっても、脳は今のままでいてくれ!となるのです。だから習慣化が難しい。

なので、ほぼ現状維持である「ランニング10m」から始めることで、脳は無反応のまま習慣化できるようになるのです。

毎日1%の向上を目指していきましょう。

コツ6:イフゼンプランニングを組む

イフゼンプランニングは、「もしXをしたら、Yを行う」というシンプルなコツです。

1980年代に社会心理学の世界で生まれたテクニックで、「実行意図」と呼ばれる心理現象をベースにしていて、習慣化において最も効果が高いと言われている技術になります。メンタリストDaiGoさんのYouTubeでも解説しています。

使い方は

  1. 朝起きたら、SNSをチェックする
  2. SNSをチェックしたら、軽いストレッチをする
  3. 軽いストレッチをしたら、外に出る
  4. 外に出たら、家を一周する

というように、トリガーとなる行動を決めて、それを行ったらこれをするというルールを自分の中で決めることで、実行しやすくなります。

ぜひ取り入れてみて下さい。

コツ7:楽しむことを第一優先にする

何事もやはり楽しむことが大事です。辛いことはなかなか続きません。

楽しむコツとしては、できた!が増えると自然と楽しくなりますし、コツ4で伝えたように、快の感情と結びつけることによって、楽しいものへと変化します。

いきなり5kmのランニングを目標にして、継続できればいいですが、おそらくほとんどの方は辛いでしょう。そこで、毎日10mをコツコツこなすと、小さな出来たが積み重なり、どんどん距離を伸ばしていくことで、更に大きなできた!に繋がります。

「楽しい感情」と「辛い感情」が、常に「楽しい感情」の方が勝っている状態でいましょう。めんどくさいときはハードルを下げていいのです。

■まとめ

以上がランニングを継続する為に必要なコツでした。

  1. カタチから入る
    • ウェアやシューズなどを先に買ってしまう
  2. 早寝早起きをする
    • いつもより1時間早く起きて、時間を作る
  3. 例外ルールを設ける
    • どうしても出来ないときは、低いノルマを設定しておく
  4. 快の感情と結びつける
    • 音楽を聞いたり大自然の中でランニングする
  5. ベイビーステップから始める
    • まずは毎日10mのランニングから始めること
  6. イフゼンプランニングを組む
    • 自分が行動しやすいイフゼンを組む
  7. 楽しむことを第一優先にする
    • 常に「辛い感情」よりも「楽しい感情」か勝るようにする

ぜひ、ご自身のランニングに取り入れ、充実したランニングライフを楽しんでください。

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