【習慣化の仕方まとめ】私が実践している最強の習慣化テクニック7選

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【習慣化の仕方まとめ】私が実践している最強の習慣化テクニック7選

■はじめに

年間300冊以上本を読む私がおすすめする習慣化のコツを7つと、それが記載してあるおすすめの本を紹介していきます。

実際に実践してきた中で、かなり効果の高い習慣化のテクニックをまとめましたので、ぜひ活用してみてください。

■結論

私がおすすめする習慣化のテクニックは以下の7つになります。

  • ながら作業
  • スモールステップ
  • イフゼンプランニング
  • 大変な日は「例外ルール」
  • 成果を求めず、定着させること
  • 行動しやすい順番のパターンを見つける
  • 習慣化において、苦痛の感情をつくらないこと

それでは本題に入っていきましょう。

テクニック1:ながら作業

題名のとおりですね。何かをしながら同時作業をする」ことです。

人は新しく時間を作ろうとすると苦痛を感じます。今の作業と同時進行することで苦痛を激減することができます。

なので、ながら作業出来るのであれば、このテクニックを積極的に活用していきましょう。

その他にも11のテクニックを紹介しています。詳細は以下のリンクをチェックしてください。

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テクニック2:スモールステップ

スモールステップは小さな一歩から始めるテクニックです。

ハードルを下げるというのも非常に大事なコツです。私はこのコツを毎回活用します。なぜなら人は最初の一歩目は必ずと言っていいほど目標が高いものです。

例えば

  1. 「ランニングをする!」と意気込んで、いきなり1km走るというのは難しい
  2. 私なら、「外に出て庭をジョギング(5秒くらいで終わる)をする」というところから始めます。
  3. これに慣れたら、「次は家の周りを一周する」
  4. 次は「家の前の坂を1往復する」
  5. というように、「めんどくさい感情」が出てこないよう、少しずつステップを上げていき、最終的に5km、10km走れるようにしていきます。

スモールステップも積極的に活用していきましょう。

その他にも11のテクニックを紹介しています。詳細は以下のリンクをチェックしてください。

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テクニック3:イフゼンプランニング

イフゼンプランニングは、「もしXをしたら、Yを行う」というシンプルなコツです。

1980年代に社会心理学の世界で生まれたテクニックで、「実行意図」と呼ばれる心理現象をベースにしていて、習慣化において最も効果が高いと言われている技術になります。メンタリストDaiGoさんのYouTubeでも解説しています。

使い方は、例えば私の場合

  1. 朝起きたら、スマホを開く
  2. スマホを触ったら、ストレッチする
  3. ストレッチしたら、筋トレする
  4. 筋トレしたら、ブログを書く
  5. ブログを書いたら、Twitterを書く
  6. Twitterを書いたら、自由時間

というように、トリガーとなる行動を決めて、それを行ったらこれをするというルールを自分の中で決めることで、実行しやすくなります。

これを他のテクニックと併用することで、かなり高い確率で継続できるようになります。

例えば

テレビをつけたら、腕立て1回(イフゼンプランニング、ながら作業、スモールステップ)

ぜひご自身の生活に取り入れてみて下さい。

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テクニック4:大変な日は「例外ルール」

「例外ルール」は大変重要なスキルです。

習慣化していることでも、きっと忙しくて、どう頑張っても行動を起こせないときがあると思います。そんなときに使えるテクニックが「例外ルール」です。

あらかじめ困難なときのことを想定したルールで、筋トレであれば「忙しくてどうしてもできないときは、腹筋1回すればノルマクリア」というルールを設定しておきます。これなら誰でもできますよね。

このように、困難なとき用にルールを作っておくことで、行動がゼロにならないので、継続が簡単になります。 

ぜひ活用してみてください。

その他にも11のテクニックを紹介しています。詳細は以下のリンクをチェックしてください。

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テクニック5:成果を求めず、定着させること

テクニック5は定着に重点を置くことです。

習慣化するということは、長く継続したいから習慣化します。そうすると、人は欲張りなため、すぐ結果を欲します。圧倒的な行動量であれば別ですが、基本的には成果はすぐでません。

まずは数ヶ月定着させることを重点に置き、ハードルを少しずつ上げていけば、自ずと成果は出てきます。

今の自分の行動を信じましょう。

その他にも8つのテクニックを紹介しています。詳細は以下のリンクをチェックしてください。

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テクニック6:行動しやすい順番のパターンを見つける

人それぞれやりやすいパターンが違う為、最初は試行錯誤が必要です。

テクニック3に記載の私のモーニングルーティーンも試行錯誤の末、これが一番やりやすい方法でした。

自分に合ったパターンを見つけましょう。

その他にも8つのテクニックを紹介しています。詳細は以下のリンクをチェックしてください。

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テクニック7:習慣化において、苦痛の感情をつくらないこと

「めんどくさい」「つらい」「大変」など、苦痛の感情を感じると習慣化できる確率は大幅に下がります。

テクニック2で紹介した、スモールステップを活用しましょう。それだけで解決します。

その他にも8のテクニックを紹介しています。詳細は以下のリンクをチェックしてください。

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■まとめ

以上、7つのコツと、3冊の本の紹介でした。

まずはイフゼンプランニングで行動パターンを決め、他のテクニックと併用しながら自分のパターンを決めていきましょう。それが決まれば、あとは淡々と続けるだけです。

  • ながら作業
  • スモールステップ
  • イフゼンプランニング
  • 大変な日は「例外ルール」
  • 成果を求めず、定着させること
  • 行動しやすい順番のパターンを見つける
  • 習慣化において、苦痛の感情をつくらないこと

ぜひこれらを人生に取り入れてみてください。

必ず人生変わります。

■より多くの知識を得たい方

今まで読んできた習慣化の本の中から、実際ためになった良書を厳選しました。

おすすめ順で並べていますので参考にしてください。

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