【いつまで続ける?】科学的に証明された習慣化するまでの期間とは

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【いつまで続ける?】科学的に証明された習慣化するまでの期間とは

■はじめに

科学的に証明された習慣化に必要な日数は何日なのでしょうか?

21日や66日という日数が比較的多く出回っていますが、はたして実際何日取り組めばいいか書籍を元に対策なども交えて解説していきます。

■結論

結論からお伝えすると、段階があり基本的には倍数で継続していくようになります。必要な日数は以下のとおりです。

  • 第1段階 3日
  • 第2段階 3〜5日
  • 第3段階 7日
  • 第4段階 2週間
  • 第5段階 1ヶ月
  • 第6段階〜 6ヶ月、1年、3年と継続していく

このようにそれぞれ段階毎に名前があり、この期間で挫折する人が多い傾向があるようです。

【1】第1段階 3日

まず第1段階が「3日坊主(インフラディアンリズム)」です。ここで挫折する人がほとんどでしょう。

  • ダイエット頑張るぞー!
  • 筋トレしてマッチョになる!!

というようにモチベーションがあるのでできますが、次第にめんどくさくなったり、やる意味あるのかな?と考えたり、「やらないこと」を考えるようになります。

これが「3日坊主」の特徴です。

【2】第2段階 3〜5日

第2段階は、「3日坊主」の次で、3〜5日(3・5日リズム)でやめる人が多いでしょう。

この第2段階も第1段階とさほど特徴は変わりません。最初は意志の力で頑張っていましたが、次第に疲れてきたという段階です。

◆対策

以下の対策をすることをおすすめします。

▪ベビーステップ

  1. ベビーステップとは、小さな一歩から始めること。
  2. いきなり大きな目標から始めてませんか?そういう方は、もっとハードルを下げましょう。
  3. 筋トレなら「毎日腹筋1回」
  4. ランニングなら、「毎日10歩走る」
  5. コツは「めんどくさい」「つらい」「大変」こういう感情が出なくなるまでハードルを下げることです。

▪ながら作業

  1. 新しく習慣化したいことの為に時間を割いてませんか?もちろんいい事なのですが、それがしんどい場合はながら作業をしてみましょう。
  2. 「テレビを見ながら腕立て伏せ」
  3. 「音楽を聞きながら勉強」

▪イフゼンプランニング

  1. イフゼンプランニングは「〇〇したら〇〇する」というルール設定のことです。
  2. 朝起きたら→カーテンを開ける、カーテン開けたら→テレビをつける、など日常で何も考えずに行っている動作がありますよね。これは全てイフゼンプランニングで勝手にルール化されていたのです。
  3. これを応用して、「テレビをつけたらスクワット」というように、トリガーを決めて行動することで、習慣化しやすくなります。

【3】第3段階 7日

一週間継続(サーカセマイセプタンリズム)できた方はそのまま無理せず継続していきましょう。しんどいと思っている方はハードルを下げたり、よりモチベーションを上げる「何か」を見つけましょう。

【4】第4段階 2週間

2週間(サーカダイセプタンリズム)継続出来た方は、第2段階までの対策がしっかり出来ていることでしょう。ここで挫折しやすい方の特徴は

  • やってて意味あるのかな
  • 効果出てこないなあ
  • 忙しくて出来ない日があってそのままやらなくなった

など、気持ちの面でネガティブな要素が強くなる傾向があります。

以下の対策で乗り越えましょう。

◆対策

1〜2週間までここれた方は以下の対策をすると良いでしょう。

▪成果を求めず定着重視

  1. 1~2週間続けると成果を求めたくなりますが、そこはぐっとこらえ、定着に重点を起きましょう。
  2. 今あなたが習慣化しようと思っている行動は、すぐに成果は出ないものだと思います。半年、1年、2年と長く継続することで効果が出てくるでしょう。なので、短期ではなく、長期的な目線で捉え、まずは「辞めないこと」これが最重要項目です。
  3. 「辞めない」為にハードルを下げたり、きついときは無理しないことです。とにかく行動をゼロにしないこと。

▪「例外ルール」を設ける

  1. 「例外ルール」とは、あらかじめ行動が困難なときの為に、特別ルールとして行動をゼロにしない為の簡単なノルマを設定するルールになります。
  2. 例えば「毎日ランニング1km」をこなしているが、仕事の関係上今日はどうしても難しい!ってときがありますよね。そんなときは「例外として今日はその場で全速力でもも上げ20回」など簡単に出来るものに置き換えます。
  3. そうすることで「忙しいとき」「つらいとき」でも行動がゼロにならない為、継続の確率が圧倒的に上がります。
    • 「例外ルール」を設けて、行動をゼロにしない工夫をしましょう。

▪より効率の良い行動パターンを見つける

  1. より効率の良い行動パターンを見つけるとやる気が湧いてきます。
  2. 今の現状だと時間がかかったり作業的な負荷が大きいとそれだけストレスにも繋がります。
  3. もっと効率よく短縮できる場所がないか常に探ることがモチベーションアップに繋がります。
  4. 最効率の習慣化にしていきましょう。

▪目的を思い出す

  1. やってて意味あるのかなと思ってしまったときは当初の目的を思い出しましょう。
  2. あなたはどうしてそれを継続しようと思ったのか。
  3. 脱いだらかっこいい身体を目指しているならインスタで理想の身体の方をフォローしましょう。
  4. ランニングしている方なら継続して頑張っている方をフォローしましょう。
  5. 当初の目的をしっかり思い出し、それに直結するモチベーションアップの方法を視覚に訴えかけましょう。
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【5】第5段階 1ヶ月

1ヶ月(サーカトリジンタンリズム)続けたあなたはとても素晴らしいですね。ここまできたらあとちょっと。ここは最後の壁です。

ここの特徴は「効果がでない」ことでしょう。

1ヶ月で効果は出ません。

以上です。

【6】第6段階〜 6ヶ月、1年、3年と継続していく

ここまで来たらあとはコツコツ積み上げていきましょう。

そうすればあとはあなたが当初思い描いた理想までは時間が解決してくれます。

◆対策

▪成果を求めず定着重視

  1. そう簡単に成果は出ません。1〜3年積み上げる気持ちで長期的な目線で積み上げましょう。

▪正しく効果が出るよう勉強

  1. 正しくない方法で積み上げていても効果は薄いのでしっかり勉強もする必要があります。
  2. 本を読むことで正しい知識が得られます。
  3. ここもベビーステップですが立ち読みからでもいいので自分の気になる分野の本を手にとってみてください。
  4. そこで正しい知識を得られれば習慣化の効果は倍増するでしょう。

▪今までの対策を繰り返す

  1. 過去のベビーステップや例外ルールなど対策を繰り返しましょう。
  2. 長く続けていてもたまに「めんどくさい」「だるい」ときはあります。
  3. そんなときはハードルをまた下げてみる。
  4. より気分のあがる音楽を聞きながらやってみる。
  5. といった対策を繰り返すことでカンタンに継続出来るようになるでしょう。
  6. ここまで来たあなたならきっと出来ます。

■まとめ

以上が習慣が定着するための期間と対策です。

  • 第1段階 3日
  • 第2段階 3〜5日
  • 第3段階 7日
  • 第4段階 2週間
  • 第5段階 1ヶ月
  • 第6段階〜 6ヶ月、1年、3年と継続していく

最初の1ヶ月さえ抜けてしまえばきっと習慣化できます。

段階ごとの対策をしっかりと行い、理想の自分へと近付いていきましょう。

■より多くの知識を得たい方

今まで読んできた習慣化の本の中から、実際ためになった良書を厳選しました。おすすめ順で並べていますので参考にしてください。

■参考書籍

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