【つらい習慣化おさらば】苦痛を感じて習慣化できない場合の対処法5選

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【つらい習慣化おさらば】苦痛を感じて習慣化できない場合の対処法5選

■はじめに

習慣化で苦痛を感じてしまい、なかなかうまく継続できない方は多いと思います。

習慣化したいからこそ

  • 「気持ち」
  • 「根性」

で頑張ってしまうのでしょう。

そこで、今回お伝えする方法を使うことで

  • つらいと思いながら行動することがなくなる
  • 「気持ち」や「根性」に頼らなくなる
  • 習慣化=簡単になる

この3点が叶います。

ぜひ参考にしてみてください。

■結論

結論としては、以下のテクニックを使うことでつらい気持ちを解消することができるでしょう。

  • 快の感情と結びつける
    1. テンションのあがるものと一緒に行動
    2. ご褒美を設ける
  • ベビーステップで続ける
    1. 「めんどくさい」「つらい」「大変」などの感情が出なくなるまでハードルを下げる
  • 「例外ルール」を設ける
    1. 忙しいときは「例外ルール」でハードルの低いノルマを設ける
    2. 行動をゼロにしない
  • イフゼンプランニングを組む
    1. 行動のトリガーを決める
    2. トリガーの組み合わせを最適化する
  • 行動しやすい順番を見つける
    1. 模索して1番効率よく行動しやすいパターンを見つける

以上の5点を実施することで、再び習慣化できるようになります。

ぜひ活用してみてください。

◆マインド編

【1】なぜ苦痛を感じてしまうの?

人の脳は変化を嫌うようにできています。

これは人類10万年の歴史の中で刻み込まれた進化の過程で、変化をすることで身の危険を感じるように出来てしまっているのです。

なので、人は新しいことを習慣化すること自体、難しいように出来ています。

【2】苦痛を感じない方法はあるの?

「脳に変化していると思わせない」ということが苦痛を感じさせない唯一の方法です。

  • 毎日ランニング1km

これは脳が「変化している」と感じます。

  • 毎日自分の部屋を1周

これは脳が「変化していない」と感じます。

このようにいきなり脳が「変化している」と感じてしまうようなハードルを設けると挫折してしまうので、毎日1%の改善を意識することが大切です。

◆テクニック編

【1】快の感情と結びつける

「楽しい」感情と行動を結びつけることで、その行動=楽しいというように、脳を錯覚させることができます。

・テンションのあがるものと一緒に行動

ランニングで例えると、ただただ走るだけではつまらないでしょう。なので、テンションが爆上がりする曲を聞いたり、絶景の中でランニングをするなど、自分の中でテンションがあがるものと一緒に行動することで、脳が錯覚し楽しくなります。

・ご褒美を設ける

古典的ではありますが、ジム帰りにスイーツなどご褒美を設けることで意外と続くことがあります。

【2】ベビーステップで続ける

ベビーステップとは小さな一歩から始めることです。

これを活用することで全てのことを習慣化出来るようになります。

・「めんどくさい」「つらい」「大変」などの感情が出なくなるまでハードルを下げる

何を習慣化するにしても、「めんどくさい」「つらい」「大変」などの感情が出てしまうと、途端に継続できなくなってしまいます。

習慣化は意思や根性では身につかないのです。

なので、それらの感情がでなくなるまでハードルを下げることで、「頑張らずに」習慣化することができます。

  • ランニングは「毎日1km走る」ではなく「毎日自分の部屋を一周する」から始めましょう。
  • 筋トレなら「毎日腕立て伏せ100回」ではなく「毎日腕立て伏せ1回」から始めましょう。

このように小さなステップからコツコツ積み上げていきましょう。

【3】「例外ルール」を設ける

「例外ルール」とは

  • どうしても忙しくて今日は作業できない
  • 今日はどうしても気分がのらない

こういったときの為に特別ルールとして、ハードルの低いノルマを設定するというものです。

習慣化する上で「例外ルール」は欠かせません。これがあるのとないのでは習慣化できる確率に圧倒的な差が出てくるでしょう。

・忙しいときは「例外ルール」でハードルの低いノルマを設ける

例えば

  • いつもは「ランニング1km走る」が今日は忙しいから「外に出て10歩ランニングしたらノルマクリア」
  • いつもは「腕立て伏せ100回」できているが、今日はどうしても気が乗らないから「腕立て伏せ10回でノルマクリア」

というようにマイナスな気分になっているときでも行動できるような低いノルマを設定することで、継続できる確率が圧倒的に増えます。

・行動をゼロにしない

この「例外ルール」を設けることで、つらいとき、忙しいときでも行動できるようになります。

その結果行動がゼロになる日はいっさいなくなり、いつのまにか毎日継続するのか当たり前になっていきます。

【4】イフゼンプランニングを組む

イフゼンプランニングとは、「〇〇したら〇〇する」というルール設定のことです。

こちらのルールもまた重要になります。

・行動のトリガーを決める

イフゼンプランニングは知らず知らずのうちに全員使っています。

  • 朝起きたらカーテンを開ける
  • カーテンを開けたらテレビをつける
  • テレビをつけたらご飯を作る
  • ご飯を作ったらご飯を食べる
  • ご飯を食べたら着替える
  • 着替えたら歯を磨く

など。

これらはすべてイフゼンプランニングによる行動と言えます。

これを応用することで、例えば私の場合

  • 朝起きたら15分ほどスマホチェック
  • スマホチェックしたら筋トレする
  • 筋トレしたらブログを書く
  • ブログを書いたらTwitter作業
  • Twitter作業が終わったら自由時間

というように、私は朝のスマホチェックをトリガーにし、イフゼンプランニングを連鎖させ習慣化しています。

普段から毎日行っているものをトリガーにすると、イフゼンプランニングが組みやすくなります。

・トリガーの組み合わせを最適化する

トリガーや組み合わせは最適な組み合わせが存在します。

最初に設定した組み合わせで頑張る必要はなく、やりやすい組み合わせが存在します。

いろんなパターンを模索して、1番やりやすい組み合わせを見つけましょう。

【5】行動しやすい順番を見つける

【4】でもお伝えしましたが、行動しやすい順番や組み合わせというのは存在します。

やりにくい順番でやっていても苦になるので、日々模索して効率よくしていきましょう。

・模索して1番効率よく行動しやすいパターンを見つける

例えば私の場合だと、ゲームが好きで朝からゲームをすることがあります。ただ筋トレ前にゲームをすると辞められなくなってしまうので、優先順位を低くしました。

筋トレは30分もやりません。短時間で全力を費やすようにしています。

ブログは仕事なので1時間費やして、その後にゲームをするという組み合わせが私には合っていました。

このように人それぞれ条件がいろいろあり、最適な組み合わせはそれによって異なってくるので、いろんなパターンを試して1番やりやすいものを採用しましょう。

■まとめ

以上が苦痛を感じて習慣化できない場合の対処法5選でした。

再度まとめると、

  • 快の感情と結びつける
    1. テンションのあがるものと一緒に行動
    2. ご褒美を設ける
  • ベビーステップで続ける
    1. 「めんどくさい」「つらい」「大変」などの感情が出なくなるまでハードルを下げる
  • 「例外ルール」を設ける
    1. 忙しいときは「例外ルール」でハードルの低いノルマを設ける
    2. 行動をゼロにしない
  • イフゼンプランニングを組む
    1. 行動のトリガーを決める
    2. トリガーの組み合わせを最適化する
  • 行動しやすい順番を見つける
    1. 模索して1番効率よく行動しやすいパターンを見つける

これらの5つを実際に行動してみることで、今の壁を突破できるようになるでしょう。

ぜひ今日から行動しましょう。

■より多くの知識を得たい方

今まで読んできた習慣化の本の中から、実際ためになった良書を厳選しました。おすすめ順で並べていますので参考にしてください。

■参考書籍

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